Maraming tao ang naniniwala na ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay nangangailangan ng mahigpit at masalimuot na diyeta. Sa katunayan, ang mga simpleng pagbabago sa araw-araw na pagkain — kung ano ang iyong kinakain at kailan — ay sapat na para maramdaman ang pagkakaiba.
Ang pundasyon ng malusog na pagkain para sa mataas na asukal ay hindi pagbabawal kundi tamang pagpili. Mas maraming gulay at hibla, sapat na protina, at mas kaunting mabilis na carbohydrates — iyan lang ang pangunahing formula.
Ganito ang maaaring mukhain ang isang araw ng tamang pagkain — praktikal at masustansya
Oatmeal na niluto sa tubig o gatas na mababa ang taba (walang asukal) · 1 itlog o cottage cheese · Tsaa o kape na walang asukal
Berdeng mansanas o grapefruit · Maliit na dakot ng almonds o walnuts
Sopas na may gulay (walang patatas) · Inihaw na dibdib ng manok o isda · Buckwheat · Ensaladang repolyo at pipino na may olive oil
Kefir o yogurt na walang asukal · Maliit na piraso ng keso
Nilaga o inihaw na gulay (broccoli, zucchini, sitaw) · Isda na niluto sa singaw · Tsaa na may limon · Huwag kumain nang lalampas sa 2–3 oras bago matulog
Ang mga prinsipyong ito ay batay sa mga rekomendasyon ng mga nutritionist para sa mga taong may mataas na asukal
Ang almusal ay nagtatakda ng ritmo ng asukal sa buong araw. Ang pagkain sa umaga na may protina at hibla ay pumipigil sa biglaang pagtaas ng glucose sa tanghalian.
Ang mga gulay, legumes, at whole grain ay puno ng hibla na pumipigil sa mabilis na pagsipsip ng asukal. Subukang magdagdag ng gulay sa bawat plato.
Ang isda, manok, itlog, at cottage cheese ay nagbibigay ng sustansya nang hindi nagpapataas ng asukal. Ang protina ay nagpapanatili ng kasiyahan ng tiyan nang mas matagal.
Ang pagkain sa parehong oras araw-araw ay tumutulong sa katawan na ma-regulate ang insulin. Subukang kumain ng 4–5 beses sa mas maliit na bahagi.
Ang pag-inom ng isang baso ng tubig bago kumain ay nakakatulong na mapababa ang dami ng pagkaing kinakain at pumipigil sa sobrang pagtaas ng asukal pagkatapos ng pagkain.
Ang maikling paglalakad ng 10–15 minuto pagkatapos kumain ay lubos na nagpapababa ng post-meal glucose. Hindi kailangan ng maigting na ehersisyo — sapat na ang simpleng galaw.
Hindi lahat ng "malusog" na pagkain ay ligtas para sa mataas na asukal. Ang ilang prutas, pagkain na may maraming almirol, at inumin na tila natural ay maaaring mabilis na magtaas ng glucose. Ang pagkilala sa mga pagkaing ito ay mahalaga para maiwasan ang mga hindi inaasahang pagtaas.
Sa halip na bawal na pagkain, mas mabuting mag-isip ng kapalit. Ang matamis na cereal ay maaaring palitan ng oatmeal, ang matamis na juice ng sariwa at buo na prutas na may mababang glycemic index, at ang puting tinapay ng tinapay na gawa sa whole grain.
Ang asukal sa dugo na palaging mataas — kahit hindi pa diabetes — ay unti-unting nakaka-apekto sa iyong lakas, tulog, at mood. Maraming tao ang hindi nakakaalam na ang patuloy na pagod, uhaw, at pabago-bagong sigla ay maaaring konektado sa glucose levels.
Ang magandang balita: ang katawan ay may kakayahang mag-adjust. Kapag nagsimulang kumain ng mas balanseng pagkain — mas maraming hibla, tamang protina, at mas kaunting mabilis na carbohydrates — ang maraming tao ay nakakaramdam ng pagpapabuti sa loob ng ilang linggo lamang.
Hindi ito tungkol sa perpektong diyeta. Tungkol ito sa mga maingat na pagpipilian na, sa pagsama-sama, nagdudulot ng malaking pagkakaiba. Kahit ang pagbawas ng timbang ng kaunti ay nakakatulong na mapababa ang labis na pasanin sa katawan at mapabuti ang pakiramdam sa pang-araw-araw na buhay.
Tunay na karanasan ng mga taong sinubukan ang gabay
"Ang timeline ng menu ay ang pinaka-nakatulong sa akin. Noon ay walang istraktura ang aking pagkain — kumakain lang ako kung gutom na gutom. Ngayon ay may oras na ako at mas maayos ang aking pakiramdam. Hindi ko inaabot ang matamis na meryenda alas-tres na gabi."
— Carmelita Flores, 58 taong gulang, Pasig
"Ang aking asawa ay may prediabetes. Nagsimula kaming mag-follow ng mga alituntunin nang magkasama. Pagkatapos ng isang buwan, mas magaan na ang kanyang pakiramdam at mas maliwanag ang mata. Ang pinakamalaking pagbabago? Inalis ang matamis na inumin — iyon lang."
— Nelia Dela Cruz, 52 taong gulang, Taguig
"Iniisip ko noon na mahirap ang malusog na pagkain. Pero nang natuto ako sa formula ng plato at nagsimulang mag-meal prep tuwing Linggo, naging mas madali ang lahat. Masustansya ang luto ko at hindi na ako naghahanap ng junk food."
— Ferdinand Marcos Jr., 44 taong gulang, Makati
May tanong ka ba tungkol sa programa? Gusto mo bang malaman ang higit pa? Ipadala sa amin ang iyong mensahe at tutugon kami sa lalong madaling panahon.
hello (at) voyajuc.com
Telepono
+63 928 571 4036
Address
3rd Floor, Starmall EDSA-Shaw, Shaw Boulevard, Mandaluyong City 1552, Philippines
Mga sagot sa mga tanong na madalas nating maririnig
Hindi. Lahat ng inirerekomenda sa programa ay regular na pagkain na makikita sa anumang palengke o grocery sa Pilipinas. Ang buckwheat, oatmeal, mga gulay, isda, at manok ay hindi mahal at madaling lutuin.
Oo, ngunit mas mainam ang brown rice o red rice kaysa puting kanin. Ang mga ito ay may mas mataas na hibla at mas mabagal ang epekto sa asukal. Ang dami ay mahalaga rin — isang maliit na bahagi bilang kasamang ulam, hindi bilang pangunahing pagkain.
Ang mga pangunahing prinsipyo ng programa — mas maraming gulay, sapat na tubig, regular na pagkain — ay pangkalusugan para sa lahat. Ngunit kung may kondisyon ka o umiinom ng gamot, laging makipag-usap sa iyong doktor bago baguhin ang diyeta.
Ang mga unang palatandaan ay mas maayos na tulog, mas matatag na lakas sa buong araw, at mas kaunting pag-aagaw-alinlangan sa pagitan ng mga pagkain. Para sa mga may glucose monitor, maaaring makita ang pagbabago sa mga reading pagkatapos ng 2–3 linggo.
Oo, ngunit piliin ang mga prutas na may mas mababang natural na asukal — mansanas, grapefruit, strawberry, at bayabas. Iwasan ang saging, ubas, at pinatuyong prutas na may konsentradong asukal. At palaging kumain ng prutas nang buo, hindi bilang juice.
Ang pangkalahatang rekomendasyon ay 1.5 hanggang 2 litro ng tubig bawat araw. Sa mainit na panahon o kapag aktibo, maaaring mas kailangan. Ang tubig ay tumutulong sa kidney na alisin ang labis na glucose at nagpapanatiling maayos ang metabolismo.